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脚后跟疼不能轻视 远离伤病才能跑出好成绩!

来源:互联网 编辑:马拉松跑步健身 时间:2019-02-18 14-53-27 违规或侵权举报文章 阅读:283

导读 : 前段时间因为改变跑姿和提高配速,虽然月跑量没有增加,虽然每次跑完都认真拉伸,但是明显感觉脚后跟紧张。尤其是每天早晨起床下地的时候,那份“酸疼”尤其难熬,由此怀疑是不是得了足底筋膜炎。事后回想,虽然很重 oooo...

前段时间因为改变跑姿和提高配速,虽然月跑量没有增加,虽然每次跑完都认真拉伸,但是明显感觉脚后跟紧张。尤其是每天早晨起床下地的时候,那份“酸疼”尤其难熬,由此怀疑是不是得了足底筋膜炎。

事后回想,虽然很重视跑后拉伸放松,但是主要精力都放在臀部和大腿前后侧以及髂胫束的拉伸上了,对小腿和足底的重视程度明显不够。

脚后跟本身供血情况不好,除了筋腱外还有骨关节、脂肪垫,所以较容易产生病变。如果后跟不红不肿,却持续疼痛,首先要就医排除以下三种情况:骨刺、跟骨后肌膜囊炎和跟骨应力性骨折。

如果不是以上三种,那最有可能的就是足底筋膜炎了。

为什么会发生足底筋膜炎

发生足底筋膜炎的原因主要有两方面:

一是因为跑步时脚的着地点不对,部分跑者习惯用前脚掌着地,踮着脚跑步,这会加重足底筋膜的损伤。正确的跑姿应该是全脚掌落地,脚跟轻轻着地后马上提起,身体的力量尽量放在全脚掌上。

拿胖小编来说,最近自学姿势跑法,尝试由脚后跟落地改成全脚掌落地。但是因为缺乏专业人士指导,在跑步时小腿和脚掌“主动”发力、造成踮起脚跟跑,使得足底筋膜压力过大。

另一个原因是跑的太多太快,跑量远超身体适应能力,身体来不及恢复,自然会造成损伤。

如何避免足底筋膜炎

第一、选好鞋。跑鞋并不是越贵越好,而是要适合脚型。不正常的脚内外旋,过度运动引起的足弓塌陷都是足底筋膜炎的重要诱因。

第二、选对运动场地。尽量不要在太硬的路面上运动。适合的路面顺序应该是:塑胶>草地>沥青>水泥。

第三、充分热身。跑步前的热身不能忽视,将臀部、腿部肌肉和膝盖、脚踝等关节都活动开了,有利于保护足部不受伤。

第四、量力而为。如果跑步后感到脚后跟疼,就要及时休息并分析原因,及时治疗。硬撑着继续锻炼,会造成伤痛加剧。

如何治疗足底筋膜炎

1. 静养

如果稍微走快脚底和脚跟就疼,静养是很好的建议了。

2. 冷敷+热敷

对于受伤的部位,冷敷的作用不言而喻,48小时后可以加入热敷。

每天晚上热水泡脚不但对睡眠有益,对足部放松也很大好处。

动作要领三:用脚踩着小球滚动按摩,高尔夫球和网球的大小比较合适,脚底发酸而不痛就是合适的力道与强度。

每天左右交替三到五组,每组30秒,可以扶住楼梯扶手或椅背等物,感觉到脚跟受力但不疼痛即可,早晚各做一次。

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