女性如何让自己更能跑:从科学到实践

时间:2018-03-03 21:07:46 作者:慧跑 阅读: 635 点赞: 37 分享: 46

中国的跑步热已经有些年头了,有一个特别明显的趋势,女性跑者越来越多了。虽然不能与美国的女性跑友占比六成以上这样的数据相提并论,但也一直在默默地快速提高~

可能在大家固有的印象中,男性跑得快,女性跑得慢,男女世界纪录相差20多分钟,但是从运动科学角度而言,在中长跑这件事情上,女性相比于男性并没有明显的劣势,相反在某些方面还有一定的优势。姑娘,你比大家想象的更能跑!

一、女性相比于男性有一定的优势

发表于2015年美国运动医学会学报《运动与健身中的医学和科学》一篇论文,对14项马拉松比赛的2929名运动员的成绩进行了分析,结果表明,男性跑者在全马比赛中进行到半程时,平均降速16%,而女性跑者只有12%。

也就是说,女性保持速度的能力要强于男性。大家在日常生活中可能也有这样的体会吧,不管是吃饭还是逛街,先喊累的永远是男生~好啦,原谅小编皮了一下。

其实女性在马拉松比赛中维持配速的能力优于男性的原因,大多数人还是倾向于能源供应的不同。女性相较于男性体脂含量更高,通过日常的训练也会使得机体提高脂肪的利用率,而不仅仅是依靠糖原。而男性由于体脂含量较低,所以脂肪供能的效率不如女性,往往在马拉松比赛前四分之三的时候就把糖原消耗的差不多了,后程能源供应不顺畅因此导致明显的降速。也有研究认为男性的体温更容易偏高,而体温过高散热不及时也会影响我们的运动能力。

二、劣势也并不一定永远都是劣势

当然,女性相比于男性也确实有一定的劣势。有一些生理以及心脏方面的研究提出,女性在和男性经历一样的耐力训练之后,最大摄氧量的提高会更快的进入平台期,心室增大的幅度也小于男性。大家都知道,心脏负责将充满氧气的新鲜血液泵至全身各处,在跑步时这一需求大大提高。也就是说心肌是否强劲,在很大程度上决定你全身上下的肌肉能否在跑步过程中及时地得到氧气、充足的血液。如果心肌薄弱,就会影响心脏的工作能力,也会限制我们的最大摄氧量。在这一方面,女性确实是弱于男性的。

但也有学者提出了不同的观点,他们认为女性的心肌增长较男性限制更大是一种保护机制。因为心脏并非越大越好,过度增大的心脏有可能会引发心律不齐,更容易导致猝死,这也是我们时不时听到运动员猝死的重要原因。从这一点来看,女性的劣势也不一定永远都是劣势,这可能也是一种保护机制。

三、找到合适的训练方法,女性跑步并不弱男性

跑步主要需要什么样的能力?最大摄氧量、运动效率和乳酸阈值。前面我们已经说过了,的确女性在最大摄氧量上可能弱于男性,那运动效率和乳酸阈值呢?

德克萨斯大学Erin Howden博士就建议女性跑者:当你的最高配速在训练中可能不会有太多提升时(这一因素明显受限于最大摄氧量),就应该设法提高自己保持最高配速的能力。对于女性跑者而言,想要提高成绩,改善除了最大摄氧量以外,提高跑步效率和乳酸阈强度这两个要素可能会更有用。

前文也说了,女性在中长跑的中后期,在能源的利用上相比于男性还是有一定的优势的。跑步效率其实也就是我们平时讲的跑步经济性,旨在用最少的能耗产生尽量快的速度,当然也包括保持某个速度的能力,这一点上姑娘们可是不会输的,也就是说,在同等速度下,女性要争取比男性单位体重消耗更少的氧气,也就是经济性的体现,也就是女性要争取跑起步来更节能,更经济。

跑步经济性是指同等强度下,摄氧量更低

此外,当我们从比较舒适的有氧运动进入较为困难的无氧运动的那个临界点就是乳酸阈。在这个时候,我们会因为体内乳酸的堆积而无法维持当前的配速,而当你通过训练提高了自己的乳酸阈强度,那你就可以很轻松的维持原来的配速了。因为那个配速下身体产生的乳酸已经不会影响你的运动能力了,而且这个能力也并不依赖于最大摄氧量的提高。

太专业的术语你看不懂的话,我们可以举个例子,你就明白了,如果原来你跑到6:00就感觉很吃力,说明你的乳酸阈值是6:00,而经过训练,您现在再跑6:00已经感觉很轻松,只有跑到5:30时才会比较累,说明你经过训练,乳酸阈值已经变成5:30,你再以6:00速度去跑,就会比较轻松,并且维持很长时间。换句话说,经过训练,你的最大摄氧量也许没有大幅提高,你已经推迟乳酸堆积的出现,并且提升了你的乳酸阈强度,这也说明你的有氧能力得到提升。所以单从跑步所需要的生理能力来说,真的是输赢未知啊~姑娘们好好加油!

四、女性跑者应该更注意什么

1、挑选更适合女性的装备

其实以前运动品牌的女性款很多都是“小几号”或者“粉红色”,但随着女性参与运动的人数明显增多,针对女性的设计也越来越贴心,还有一些以女性运动服装这一支线打响名头的品牌。

首先需要注意的是运动内衣,建议大家买高强度的运动内衣,不同强度的运动内衣适合不同的运动,跑步这种高冲击性的运动还是建议买高强度的。

运动内衣主要分为两种:压缩式和包裹式。在运动时,乳房会向三个方向移动,即上下,左右,内外。压缩压缩,顾名思义通过压缩胸部空间使乳房更贴近身体,可以减少上下晃动,比较适合小罩杯。包裹式运动内衣更像日常内衣,把每个乳房独立包裹,因此减震效果更好,适用于所有尺码。运动内衣还是建议大家试穿,不同品牌的尺码可能会有所不同。试穿时首先要考虑肩带,食指和中指塞到肩带下面,如果能轻而易举穿过就太松了,如果勒得疼,就说明太紧了;肩带建议选择较宽的,这样可以分散压强会更舒适些;内衣的贴合度也是需要的考虑的。还有试穿的时候一定要跑跳试试,尝试一下内衣的保护程度。

还有就是跑鞋,女性的肌肉力量较男性差、Q角也较男性大,在跑步过程中更难维持下肢生物力线的合理与稳定,因此女性更需要适合自己的跑鞋,除了在你跑步的时候提供更舒适的脚感,也能帮助你稳定自己的下肢。

当然,用于装手机钥匙的腰包或者用于补给的背包建议选择更贴合自己身材的。女性的形体与男性的差别还是比较大的,选用男性的装备可能会让这些配件来回晃荡而影响自己跑步。

2.正确对待并处理月经期间运动问题

月经不调、痛经与跑步没有直接联系。一些中长跑运动员出现月经不调其实是因为体脂的关系,体重减轻、体脂过低(一般低于15%)、营养不良、过度紧张、激素分泌失调等原因可能会引起月经不调,我们称之为“女运动员三联征”。普通人进行一般的跑步训练,也没有专门的控制饮食、控制体脂率到这种程度,一般是不会出现这种问题的。而且这样的女性运动员,在减少训练量或停止训练,体重体脂回到正常范围后,一般都能恢复到正常的月经周期。

有研究证实,人体有氧工作能力和整体体能在经前期及月经期最弱。也就是说,在经期其实你的跑步能力是略有下降的。这个时候并不建议女性跑者去参加马拉松比赛。

但是适当的跑步还是可以的。大多数学者的建议是,可以参加适当的体育活动。因为适当的跑步可以改善人体机能状态,促进血液循环,改善盆腔生殖器官的血液供应,并可通过运动时腹肌、盆底肌收缩与舒张交替进行,对子宫起到一定按摩作用,促进经血排出。而且慢跑能够释放体内的内啡肽(积极情绪因子),还有助于改善经期失控的情绪。

当然,经期跑步的前提是,你有着正常的月经周期,痛经也并不严重。不然你最应该做的事并不是跑步,而是休息或者去看医生。同时在锻炼的同时要及时补充水分,在经期许多女性会发现自己更容易缺水,多喝水有助于消除体内体液浓缩。还有就是在月经期间要多做拉伸、好好做拉伸,因为这一阶段受到黄体激素的影响,关节柔韧度会更好,更有助于改善柔韧。

3、注意自己的饮食

有些姑娘可能比较在意自己的体重,会在跑步的同时控制饮食想要自己瘦瘦的美美的。但是如果你的体脂已经在正常范围内的话(体脂率15%-25%是女性正常体脂范围),或者想要更好跑步成绩的话,你就不能节食了,需要好好注意自己的饮食。首先建议在训练中最好每小时摄入一点碳水化合物。然后女性跑者一定要摄入足量的蛋白质。总的来说,你的目标就是每天每公斤体重摄取1.8~2.0克蛋白质。因为蛋白质是促进肌肉修复和生长的关键性物质。很多女性对于蔬菜水果很热衷,但对于蛋白质往往却忽视,记住,健康营养最重要的一点就是均衡和适量,而不是在意什么能吃什么不能吃。

五、总结

女性相比于男性虽然在最大摄氧量的提高上有一定的劣势,但是女性相比于男性有更好的爆出速度的能力。只要通过适当的训练提高自己的跑步效率以及乳酸阈,女性跑步并不输给男性!当然,在训练过程中也有一些区别于男性的地方需要大家注意。

大家如果想要获得更多关于跑步训练的知识,可以看一下北美越野跑女王克莉丝.梅尔的《超级马拉松训练完全手册》,这位美女跑者关于跑步的分享各位姑娘绝对不能错过!当然,男性也需要看,书中有她的跑步经验也有她的训练计划,大家可以模仿来定制自己的计划,是非常好的参考哦~

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